Είναι πολλές οι φορές που αγνοούμε πόσο εύκολο είναι να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε την δύναμή μας και με εύκολο τρόπο χωρίς να χρειάζεται να βρεθούμε σε κάποιο γυμναστήριο ή σε κάποια αίθουσα βαρών.

Απευθύνομαι σε όλους ανεξάρτητα από το επίπεδό τους είτε μιλάμε για φίλες που κάνουν πρωταθλητισμό, είτε για φίλες που κάνουν αθλητισμό, είτε σε φίλες που απλώς θέλουν να βελτιώσουν το σώμα τους. Πόσες από μας δεν έχουμε σκαλιά στην πολυκατοικία ή στο σπίτι που μένουμε; Έχετε διανοηθεί ότι με τα σκαλιά μπορούμε να έχουμε έναν από τους πληρέστερους τρόπους αύξησης δύναμης; Έπειτα, σκεφτείτε ότι βελτιώνουμε τη ζωή μας βάζοντας κάποια άσκηση επιπλέον για σας που γυμνάζεστε αραιά και προσθέτετε ποιότητα στη ζωή σας ή, καλύτερα, αφαιρείτε κιλά και χρόνια από το σώμα σας. Αν αναφερθούμε σε φίλες που κάνουν αθλητισμό ή πρωταθλητισμό τότε μιλάμε για την κορυφαία άσκηση!

Εκτελώντας το ανέβασμα μικρών σκαλιών υπό μορφή σκίπιν-τζόκιν είναι καλό να κρατάμε την τεχνική που έχουμε μάθει και από το σκίπιν (χέρια κοντά στο στήθος και γόνατα που σηκώνονται λίγο πιο κάτω από το ύψος των ισχύων). Ξεκινάμε με σετ των 20 σκαλιών εκτελώντας τα αρχικά ελεγχόμενα και στην συνέχεια αυξάνοντας την ταχύτητα που ανεβαίνουμε. Σε πρώτη φάση μπορούμε αν είμαστε αρχάριες να κάνουμε 4-5 σετ και μέρα με την μέρα αυξάνουμε ποσότητα και σετ πχ 40 σκαλιά συνεχόμενα x 6 σετ κ.ο.κ. Είναι σίγουρο ότι θα ενθουσιαστείτε από την αύξηση και την βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και δύναμης. Γυμνάζετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, ξεκινώντας από τετρακέφαλους, γαστροκνήμια, λαγονοψοϊτες, σε μικρότερη συμμετοχή δικέφαλους, κοιλιακούς, προσαγωγούς και σχεδόν όλους τους μύες που δουλεύουμε εμείς οι δρομείς. Το σημαντικότερο είναι η έκρηξη και η βελτίωση της χαμένης ταχύτητας που μπορεί να αποκτήσει μια δρομέας. Η βελτίωση της μυϊκής συναρμογής και η βελτίωση του στυλ μας δεν θα είναι παράγοντες μη υπολογίσιμοι επίσης.

Δεν τελειώσαμε όμως εδώ. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης σε σκαλιά. Αλλάζοντας το μήκος ή ανεβαίνοντας τα μικρά δύο-δύο ή τρία-τρία (εδώ ρόλο θα παίξει και το ύψος μας) εκτός από το βαθμό δυσκολίας, βελτιώνουμε και την αλτικότητά μας, που, πιστέψτε με, θα σας χρειαστεί σε πολλές δύσκολες συνθήκες όπως ανώμαλους δρόμους. Εδώ προσπαθούμε να πλησιάσουμε το στυλ της άσκησης βήμα-άλμα δίνοντας πάντα προσοχή στην ασφάλειά μας, προσέχοντας μην σκοντάψουμε.

Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές όπως το ανέβασμα διαγώνια, πότε δεξιά και πότε αριστερά, δίνοντας έμφαση και σε πλάγιες μυϊκές ομάδες που μπορεί να είναι παραμελημένες, επίσης σωτήριες για την βελτίωση της δύναμης, της ταχύτητας και της ετοιμασίας  για  τους  ανώμαλους  δρόμους.

Μπορούμε επίσης να πραγματοποιούμε τα γνωστά λαγουδάκια, ανεβαίνοντας ανά δύο ή ανά τρία φτιάχνοντας θωρακισμένους τετρακέφαλους. Και  σίγουρα υπάρχουν πολλές ακόμα παραλλαγές που μπορείτε να πραγματοποιήσετε.

Εγώ πολλές από αυτές τις ασκήσεις τις διδάχτηκα και τις εκτέλεσα στην ‘Μέκκα’ των αποστάσεων, το Παναθηναϊκό Στάδιο, με τις εξαιρετικά ιστορικές κερκίδες του και πάντα αισθανόμουν τυχερή που γυμναζόμουν εκεί, σ’ αυτόν τον ιστορικό χώρο που άλλοι έρχονται από την άλλη άκρη της γης μόνο και μόνο για να το περπατήσουν και να βγάλουν κάποια φωτογραφία.

Απαραίτητη προϋπόθεση πάντα είναι το καλό ζέσταμα και οι διατάσεις πριν από την εκτέλεση, εκτός βέβαια αν μιλάμε απλώς για την αποφυγή του… ασανσέρ, πηγαίνοντας στο σπίτι μας, πράγμα που το προτείνω ανεπιφύλακτα.