Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ο δημοφιλέστερος τρόπος ανάπτυξης της ταχύτητας σήμερα στους sprinter και στους άλτες!

Προσοχή όμως, μην  ξεγελιέστε, έχουμε πολλά να πάρουμε και εμείς οι δρομείς απ΄αυτές τις ασκήσεις. Η αρχή της πλειομετρικής άσκησης είναι η κρούση. Οι μύες μας μπαίνουν σε μία χαρακτηριστική ετοιμότητα, προετοιμαζόμενοι για μία δυνατή επιβάρυνση (κρούση). Στην φάση της προετοιμασίας, οι μύες βρίσκονται σε μία διάταση που λέγεται έκκεντρη φάση. Οι πλειομετρικές ασκήσεις  επιφέρουν αλλαγές στο νευρομυϊκό σύστημα και στην βελτίωση του χρόνου αντίδρασης των αθλητών σε  ερεθίσματα (έκρηξη) και κάνουν ισχυρότερους τους μύες.

1^η Άσκηση (κουτσό)

Η αθλήτρια-αθλητής στηρίζεται στο ένα του πόδι σαν τον πελαργό. Ξεκινώντας την άσκηση, λυγίζουμε το πόδι στήριξης ελαφρά και εκτινασσόμαστε όσο πιο ψηλά μπορούμε και χρησιμοποιώντας την δύναμη του συμμετέχοντος  γαστροκνημίου. Το μυστικό βέβαια είναι στην προσγείωση (του ίδιου ποδιού βεβαίως). Εδώ, αν θέλουμε η άσκηση να εκτελεστεί σωστά πρέπει οι μύες μας να μπουν σε μία μέγιστη ετοιμότητα, τάση και ελαστικότητα από την στιγμή που μπαίνουμε στην φάση της επιστροφής στο έδαφος. Τα  δάχτυλα των ποδιών μας είναι όσο το δυνατόν τεντωμένα και με αυτά γίνεται η προσγείωση. Η απόσβεση γίνεται με την κάμψη του γόνατου και μόνο  μ΄αυτού. Η αποθηκευμένη ενέργεια που δημιουργείται από την δύναμη και την ταχύτητα της μάζας του σώματος, λειτουργεί σαν ελατήριο και μας ξανα-εκτινάσσει αστραπιαία προς τα πάνω. Αυτή την φάση μπορούμε να την επαναλάβουμε για 10 φορές σε πρώτη φάση εναλλάξ σε κάθε πόδι. Η άσκηση αυτή μας δίνει έκρηξη σπριντ όπου το χρειαστούμε και σίγουρα ταχύτητα.

2^η Άσκηση (παραλλαγή  της  πρώτης) 

Εκτελούμε την προηγούμενη άσκηση με την εξής παραλλαγή: αντί το επιτόπιο κουτσό που κάναμε στην προηγούμενη προσπάθεια, αυτή τη φορά εκτελούμε κατευθυνόμενοι μπροστά, πίσω, δεξιά, αριστερά. Αυτό μας προσφέρει μια πιο σφαιρική ενδυνάμωση όπως τον περονιαίο και τον κνημιαίο που θα μας δώσει εκτός από ταχύτητα και έξτρα ενίσχυση στους ανώμαλους δρόμους που έχουμε ασταθές έδαφος (λάσπη, χόρτο, ανισόπεδα εδάφη κλπ.).

Ελπίζω να έδωσα μια μικρή βοήθεια και αυτή τη φορά.

3^η Άσκηση (σκίπιν παραλλαγής)

Σε συνέχεια των πλειομετρικών ασκήσεων που ξεκινήσαμε την προηγούμενη φορά, θα περιγράψω, φίλες μου, για εμάς που θέλουμε να βελτιώσουμε την ταχύτητά μας, την έκρηξη, το συγχρονισμό μας,  την αντίληψή μας αλλά και τις κινητικές μας ικανότητες. Εκτελούμε το γνωστό σε όλους  σκίπιν τζόκιν. Προσέχουμε (δίνοντας) μεγάλη σημασία στην τεχνική μας, τα χέρια  μας πρέπει να δουλεύουν μέχρι το ύψος του στήθους μας και πάντα παράλληλα με τα πόδια (χωρίς να συγκλίνουν). Προσέχουμε επίσης τα πόδια μας να κινούνται σε ευθεία χωρίς να ακουμπάνε τα γόνατα μεταξύ τους. Ξεκινάμε με χαμηλό και αργό σκίπιν προσαρμογής, συνεχίζουμε με ψηλό αργό σκίπιν όπου τα γόνατα φτάνουν στο ύψος των ισχύων (περίπου 10  sec). Περιμένουμε το πρώτο  παράγγελμα του προπονητή μας (παλαμάκι ή  σφυρίχτρα), για να συνεχίσουμε με ψηλό σκίπιν και γρήγορο επιταχυνόμενο (προσέχουμε να διατηρούμε το στυλ μας σε σωστό επίπεδο). Με το δεύτερο παράγγελμα του προπονητή μας αν είναι δυνατόν χωρίς να βλέπουμε, κάνουμε σπριντ 30 μέτρων. Εκτελούμε την άσκηση 10 φορές με διαλείμματα 1.30 με 2 λεπτών. Πιστέψτε με, αυτή την άσκηση θα την αγαπήσετε είτε εκτελώντας την μόνοι σας είτε με παρέα διότι έχει μέσα το παιχνίδι, τις κόντρες, τις λάθος εκκινήσεις στην προσπάθεια για γρήγορες αντιδράσεις. Φαινομενικά είναι άσκηση για σπρίντερ, σε εμάς τους δρομείς θα δώσει πολλά στοιχεία που μας λείπουν. Το ταρτάν, κακά τα ψέματα, χρειάζεται ταχυδύναμη και βελτίωση ταχύτητας αλλά και οι εαρινοί αγώνες της  ασφάλτου.

4^η Άσκηση (πλειομετρικά  ημικαθίσματα)

Εκτέλεση αλμάτων με ημικαθίσματα (παραλλαγή των γνωστών σε όλες  – όλους μας  λαγουδάκια). Φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από τον αυχένα μας. Τα πόδια ανοιχτά σε παράλληλη θέση με  τους ώμους. Καθόμαστε σε φάση ημικαθίσματος και στην συνέχεια εκτελούμε εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω. Προσπαθούμε κατά την φάση της προσγείωσης στο έδαφος, τα πόδια να έρθουν σε επαφή με το έδαφος με τις μύτες προσπαθώντας να κάνουμε όσο το δυνατόν μικρότερη απόσβεση (φτάνοντας το πολύ μέχρι τη θέση ημικαθίσματος). Συνεχίζουμε με την ίδια κινητική σειρά κάνοντας συνεχόμενα τουλάχιστον 10 επαναλήψεις προσπαθώντας το μέγιστο άλμα σε κάθε προσπάθεια. Αυτή η άσκηση είναι πολύπλευρη (όσο και αν φαίνεται απλή). Δυναμώνει τα ισχία, τους τετρακέφαλους, τα γαστροκνήμια, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Είναι σημαντική άσκηση για την αύξηση της ταχυδύναμης αλλά και της γράμμωσης.