Ο δικός μας Μαραθώνιος είναι πια προ των πυλών.

Καλές μου φίλες γεια σας. Ο δικός μας Μαραθώνιος είναι πια προ των πυλών. Μια γιορτή για εμάς τους τρελοπαρμένους που ζούμε στο δικό μας κόσμο. Δεν τρέφω αυταπάτες για την πληρότητα των διεθνών Μαραθώνιων (ίσως μελαγχολήσαμε με αυτή την λεπτή περιγραφή του Νίκου για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου για την ακρίβεια ζηλέψαμε). Εδώ είναι βέβαια Ελλάδα και θα πορευτούμε με τις δικές μας  δυνάμεις.

Ας προσπαθήσουμε όλοι να χαρούμε αυτήν την γιορτή και θα αναφερθώ ειδικά σε εσάς τις φίλες μου που μέχρι τώρα δεν συμμετείχατε ποτέ. Μην θεωρήσετε τον Μαραθώνιο κάτι αδύνατο ή σπορ για λίγους. Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που θεωρούν ακόμα στην Ελλάδα ταμπού τον αθλητισμό, πόσο μάλλον τον Μαραθώνιο.

Έρευνες που έχουν γίνει έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες ίσως έχουμε μεγαλύτερες δυνατότητες εξέλιξης στο αγώνισμα του Μαραθωνίου σε σχέση με τους άντρες κλείνοντας έτσι την ψαλίδα που μας χωρίζει σε επιδόσεις περισσότερο από τα άλλα αγωνίσματα. Μεγαλύτερη απόδειξη τα ρεκόρ της Πάολα Ράντκλιφ. Αυτό ίσως οφείλεται στις μεγαλύτερες πηγές ενέργειας που έχουμε από τους άντρες (λιποαποθήκες, χρήσιμες για την διαδικασία της λιπόλυσης).

Ένα άλλο ταμπού που έχουμε είναι ο φόβος του όγκου προπόνησης των λεγόμενων χιλιομέτρων. Ποιος μας είπε ότι δεν μπορούμε να βγάλουμε τον ίδιο όγκο προπόνησης με αυτό των αντρών, αρκεί να σκεφτείτε τον όγκο προπόνησης που βγάζουν αθλήτριες όπως η Ράντκλιφ, η Ντερέμπα ή η Λορούπε (280χλμ εβδομαδιαίως) αντίστοιχα των αντρών συναδέλφων τους. Εδώ πρέπει να τονίσουμε και την εργατικότητα και υπομονή που χρειάζεται ο Μαραθώνιος.

Ας αφήσουμε τις μεγάλες αυτές αθλήτριες και ας κοιτάξουμε τι μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε μια καλή προετοιμασία για την Αθήνα για άπειρες αθλήτριες. Αν δεν έχουμε εμπειρία αερόβιου αγωνίσματος ξεκινάμε νωρίς με  αερόβια προπόνηση σταδιακή τουλάχιστον από τον Αύγουστο αλλά με προσοχή ξεκινώντας με μισάωρα και εφόσον είστε πρωτόπειρες μην ξεπεράσετε την μία ώρα για τον πρώτο μήνα. Δείξτε προσοχή στην αφυδάτωση για τους ζεστούς μήνες. Επιλέξτε δροσερά μέρη όπως ο Εθνικός κήπος ή άλλα άλση, προτιμήστε πρωινές ώρες για τον κύριο όγκο προπόνησης και πίνετε άφθονα υγρά και ηλεκτρολύτες. Καλό θα ήταν αν κάνετε προπόνηση στον ήλιο χρησιμοποιείστε και κάποιο αντηλιακό.

Φίλες μου είναι μια ευκαιρία να κάνετε ένα ακόμη δώρο στον εαυτό σας, την καλή διατροφή. Εμπλουτίστε την διατροφή σας με άφθονες εποχιακές σαλάτες και φρούτα μην ξεχνάτε ότι κάνει καλό και στην επιδερμίδα μας. Προτιμήστε υδατάνθρακες ως κύρια τροφή (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και αν τα καταφέρετε βιολογικά). Μια φορά την εβδομάδα φάτε λαδερά στεγνά από σάλτσες (φασολάκια, μπάμιες, γεμιστά) και τέλος μειώστε το κόκκινο κρέας και προτιμήστε ψάρι και κοτόπουλο κάποιες φορές.

Πάμε τώρα στον δεύτερο μήνα προετοιμασίας μας τον Σεπτέμβριο, εδώ θα κάνουμε μια αύξηση της αερόβιας προπόνησης μας και προσπαθώντας μια φορά την εβδομάδα να τρέξουμε μια μεγάλη απόσταση η οποία θα ξεκινήσει από την ώρα και θα φτάσει σταδιακά μέχρι εκεί που μας οδηγεί το σώμα μας και η όρεξη μας. Άλλες μπορεί να φτάσουν στην μιάμιση ώρα άλλες μπορεί και παραπάνω. Εξάλλου πάμε για Μαραθώνιο γνωριμίας. Προσοχή όταν λέμε αερόβια εννοούμε ότι ο ρυθμός μας δεν ξεπερνά το 60% με 65% των δυνατοτήτων μας σε αυτές τις προπονήσεις. Η κούραση θα έλθει από την έλλειψη του γλυκογόνου. Μπορείτε μια φορά την εβδομάδα να κάνετε ένα ζέσταμα 20 λεπτών και μετά να δουλεύετε έναν ρυθμό στο 75% των δυνάμεών σας για άλλα 20 λεπτά και μετά 10 λεπτά αποθεραπεία. Μην ξεχάσω να σας πω για την σημασία της δύναμης, ευκαιρία να βελτιώσουμε το σώμα μας αλλά και να θωρακιστούμε για το τρέξιμο στην άσφαλτο. Δώστε μεγάλη σημασία στους  κοιλιακούς, ραχιαίους, τετρακέφαλους, δικέφαλους και γαστροκνημίαίους – ασκηθείτε με λάστιχο ή και με το βάρος του σώματος. Βρείτε παρέες ή  δημιουργήστε τις, έτσι θα γίνει πιο εύκολη η προπόνησή σας.

Μία άλλη συμβουλή είναι οι δύσκολες μέρες για εμάς τις γυναίκες. Δεν είναι κάτι τρομερό, οι περισσότερες αθλήτριες στον κόσμο έχουν μάθει να αγωνίζονται και έτσι. Πιστέψτε με ότι οι κολυμβήτριες ή οι τριαθλήτριες, αγωνίζονται επίσης μέσα στο νερό (προσωπική  εμπειρία). Αν τώρα αισθάνεστε πιο δύσκολα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για κάποιο παυσίπονο και ξεκουραστείτε μια μέρα.

Περνάμε τώρα στον τρίτο μήνα (κύκλο) προετοιμασίας μας. Στο πρώτο 15ήμερο του Οκτωβρίου αυξάνουμε λίγο ακόμα τα χιλιόμετρά μας, προσέχοντας, ενώ οι σφυγμοί παραμένουν ίδιοι, ο ρυθμός μας είναι καλύτερος. Ω τι καλά, η απόδειξη της βελτίωσής μας. Έχει αυξηθεί επίσης και ο ρυθμός του 20λεπτου που τρέχουμε στο 75%. Αν καταφέρουμε αυτόν τον μήνα να βγάλουμε μια απόσταση από 1,5 έως 2 ώρες, τέλεια, ολοκληρώσαμε το 80% της προετοιμασίας μας.

Από εδώ και πέρα αρχίζουν τα εύκολα, τις τελευταίες 15 μέρες αντιστρέψτε την προπόνηση και μειώστε τα χιλιόμετρα, φτάνοντας στα 30 λεπτά πάλι και με καμιά αλλαγή για ποικιλία. Την τελευταία ημέρα πριν τον Μαραθώνιο, μην τρέξετε, ξεκουραστείτε.

Φροντίστε όλη την τελευταία εβδομάδα, πριν τον Μαραθώνιο, να τραφείτε με άφθονους υδατάνθρακες (μακαρονάδες, ρύζι, πατάτες).

ΚΑΛΗ  ΕΠΙΤΥΧΙΑ!