Δοκίμασε τις δυνάμεις σου!

Αν τώρα που ο καιρός βελτιώνεται, με τον ερχομό της Άνοιξης, αποφάσισες να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου στο Τρίαθλο, το μόνο που έχω να σου πω είναι ότι δεν είναι ακατόρθωτο και συνάμα θα σε ενθουσιάσει, σε σημείο μάλιστα που να γίνεις fun του είδους. Θα ξεκινήσουμε με στόχο ένα Τρίαθλο μισής απόστασης, ως είθισται, και με στόχο τον τερματισμό. Το μισό Τρίαθλο (sprint Ολυμπιακής απόστασης) περιλαμβάνει 750μ κολύμβησης – 20χλμ ποδηλασίας – 5χλμ τρεξίματος (αγώνισμα που για τους κορυφαίους κρατά περίπου μία ώρα ενώ δεν μας πειράζει να τερματίσουμε και στην μιάμιση ώρα ακμαίοι, ή  τέλος πάντων στον ρυθμό που θα μας κάνει να το ευχαριστηθούμε!).

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με ένα πρόγραμμα 2 μηνών γνωριμίας που εκτός από την γνωριμία με το αγώνισμα θα μας ανεβάσει την όρεξη και τις αντοχές!  Ότι πρέπει για το Energy Triathlon που θα γίνει στις 23 Απριλίου στην περιοχή Κάλαμου-Ωρωπού Αττικής (για περισσότερες λεπτομέρειες ΚΛΙΚ ΕΔΩ) ή για το NAFPLIO Energy Triathon 2017 που θα γίνει 11 Ιουνίου 2017 στο Ναύπλιο (για περισσότερες λεπτομέρειες ΚΛΙΚ ΕΔΩ)

Το πρόγραμμα απευθύνεται σε καθαρά ερασιτεχνικό επίπεδο αλλά με κάποια, έστω και την ελάχιστη, σχέση με τον αθλητισμό (π.χ. να φοράς κάποια στιγμή τα αθλητικά σου και να τρέχεις). Μία άλλη προϋπόθεση είναι να ξέρεις να κολυμπάς ή τουλάχιστον να επιπλέεις! Εδώ θα ήθελα να πω ότι καλό θα ήταν στο κολύμπι κάποιος πιο εξειδικευμένος φίλος μας να μας παρακολουθεί  για να μας διορθώνει τεχνικά. Καλό είναι να κάνουμε και μια μικρή δαπάνη εκτός των: μαγιό, γιαλάκια και σκουφάκι – να συμπεριλάβουμε στην αγορά μας την κολυμβητική σανίδα, βατραχοπέδιλα, κολυμβητικό βαρελάκι και χεράκια. Είναι καλύτερα τις πιο καλές προπονήσεις να τις κάνουμε το Σαββατοκύριακο που θα έχουμε και λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο λόγω εργασίας.

Καλή επιτυχία!

Εβδομ/Ημερ. Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1η εβδομάδα 40 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο
(130 σφυγμούς)		 Κοιλιακ.
ραχ.		 30 λεπτά ελεύθερο κολύμπι(10λ-10λ με βατραχοπ.-10λ. ) 40 λεπτά ελεύθερο ποδήλατο
(120 σφυγμούς)		 10 λ.ζεστ. 10λ με βατραχ.-10 ελεύθ. 45 λεπτά τρέξιμο ελεύθ.
(130 σφυγμούς)		 50 λ. ελεύθ. ποδήλατο (120 σφυγμούς)
2η εβδομάδα 40λ. Τρέξιμο με 6χ 20 δεύτερ. αλλαγή ρυθμού  

Κοιλιακ.
ραχ.

——

 (κολ.)10 λ. Ζέσταμα ελεύθ-ύπτιο
10Χ 50 ελευθ. με 30 δευτ.στοπ-10 λ. ελευθ. με σανίδα		 50 λεπτά ελεύθ. Ποδήλατο (120 σφυγμούς) 10 λεπτ. Ζέστ.20λ συνεχόμενο με βατραχ. 45 λεπτά ελεύθ. Τρέξιμο (130 σφυγμούς) 50 λ. ελευθ. Ποδήλατο (120 σφυγμούς)
3η εβδομάδα 30 λ. ελεύθ. τρέξιμο Κοιλιακ.
ραχ.
—–		 10λ ζέστ.
100μ πρόσθιο-100μ.ύπτιο-100μ ελευθ. Χ 3    200μ.Αποκατάσταση		 1 ώρα ελεύθ. Ποδήλατο (120 σφυγμούς) (κολ.)10 λεπτ. Ζεστ. 10 λ. με βαρελάκι-10λ. με βατραχ. 30λ. ελευθ. Τρέξιμο  1Χ 10λεπτο σε ρυθμό 150 σφυγμών-αποκατάσταση 1 ώρα συνεχόμενο
ποδ.(ενδιάμ.
2Χ10 λέπτα στους 135 σφυγμούς)
4η εβδομάδα 40λ ελεύθ. τρέξιμο Κοιλιακ.
ραχ.		 (κολ.)10λ.ζέστ. 6Χ100(50γρηγ-50 αργά) με 40 στοπ
300 μ. αποκατάσταση		 1 ώρα συνεχόμ. Ποδηλ.(ενδιάμ.
5 με 6 ανηφόρες)		 (κολ.)10 λ. ζέστ.
3Χ500 με χεράκια-βαρελάκι -αποκατάσταση		 55 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο σε 150 σφυγμούς 1.20 συνεχόμενο ποδήλ. ( 120 σφυγμούς
5η εβδομάδα 40λ. ελεύθ.  τρέξιμο Κοιλιακ.
ραχ.		 (κολ.)10 λ ζέστ.
12Χ 50 σε γρηγ. Ρυθμό -10 λεπτά ελεύθ. Με βατραχ.		 1.45 συνεχόμενο ποδήλατο 120 σφυγμούς) κολ.)10 λ. ζέστ.
3Χ500 με χεράκια-βαρελάκι -αποκατάσταση		 1 ώρα συνεχόμενο. Τρέξιμο από 120 σφυγμούς έως 155 σφυγμούς 2.00 ώρες ποδήλατο(120 σφυγμούς)
6η εβδομάδα 40λ. ελεύθ.  τρέξιμο Κοιλιακ.
ραχ.		 (κολ.) 10λ. ζεστ.
500μ ασκήσεις(πρόσθιο,
βαρελ., ύπτιο-10Χ 50 γρήγ. 200μ αποκατάσταση		 1.45 (ποδ.)
ενδιάμεσα 10Χ 20 sec γρήγορα.		 (κολ.)10 λ. ζέστ.
2Χ750 με χεράκια-Βατραχοπέδιλα-
αποκατάσταση		 20 λεπτά ζέσταμα τρέξιμο- 4Χ 5λέπτα σε  160 σφυγμούς-αποθεραπεία 10 λεπτά 2.30 ώρες ποδήλατο (120 σφυγμούς)
7η εβδομάδα 40 λεπτά ελεύθ. τρέξιμο Κοιλιακ.
ραχ.		 (κολ.) 10λ ζέστ
ασκήσεις- 15Χ 25 γρηγ. 400μ ελευθ. Με βατραχοπ		 1.45 (ποδ.) ενδιάμ 6 Χ 30 sec γρηγ.  20 λ. ελευθ. Κολύμβ.-20λ ελευθ. Κολ. Με βατραχ. 1 ώρα ενδιάμ. 4Χ 2 λέπτα σε 150 σφυγμούς 1.45 ελεύθ. Ποδήλατο-(πορεία)
8η εβδομάδα 40 λεπτά
ελεύθ. τρέξιμο		 Κοιλιακ.
ραχ.		 (κολ.)10 λ ζέστ.
4Χ 50 σε γρηγ. Ρυθμό -10 λεπτά ελεύθ. Με βατραχ.		 1 ώρα ελεύθ. ποδήλατο  

Ξεκούραση

 20 λ. τρέξιμο-15 λ. κολύμπι ΑΓΩΝΑΣ ΤΡΙΑΘΛΟΥ

Η Ντενίζ προτείνει για τον πρώτο ή τον επόμενο σου αγώνα:

Το Energy Triathlon Attiki που θα γίνει στις 23 Απριλίου στην περιοχή Κάλαμου-Ωρωπού Αττικής (για περισσότερες λεπτομέρειες ΚΛΙΚ ΕΔΩ)

Το NAFPLIO Energy Triathon 2017 που θα γίνει 11 Ιουνίου 2017 στο Ναύπλιο περισσότερες λεπτομέρειες ΚΛΙΚ ΕΔΩ)