Υπάρχουν πολλές επιλογές για ενδυνάμωση!

Νομίζω πως οι ασκήσεις δύναμης και μάλιστα οι ισομετρικές, για τις οποίες μιλήσαμε τελευταία, φίλες μου, μπορούν να εκτελεσθούν εύκολα και σε κλειστούς χώρους αλλά είναι και ό,τι πιο βολικό για εργαζόμενες και μη. Θέλω να κάνω μια παρένθεση εδώ. Ποτέ δεν κατάλαβα πόσο πραγματικά γυμναζόμαστε σε ένα γυμναστήριο, είτε σαν αεροβίωση, είτε σαν σύσφιξη, που συνηθίζουν να λένε οι φίλοι μας γυμναστές. Συγκρίνεται η αεροβίωση που προσφέρει το τρέξιμο (τζόκινγκ ή ό,τι ρυθμό επιλέξουμε) και μάλιστα σε ελεύθερο χώρο με παραστάσεις και συχνά με παρέα, με το γνωστό aerobic; E, μην τρελαθούμε.

Παρομοίως, υπάρχουν πολλές επιλογές και για την δύναμη, αν δεν θέλουμε να εγκλωβιστούμε σ’ ένα γυμναστήριο. Και ας με συγχωρήσουν οι φίλοι γυμναστές και οι ιδιοκτήτες, καταλαβαίνω ότι και αυτοί κάνουν το καλύτερο δυνατό. Μπορούμε να γυμνάσουμε όποια μυϊκή ομάδα θέλουμε ή στην άνεση του σπιτιού μας ή στον εξωτερικό χώρο ή και στο γραφείο μας. Σημειωτέον ότι εμείς οι δρομείς δεν χρειαζόμαστε μεγάλες επιβαρύνσεις.

Ας συνεχίσουμε λοιπόν με ένα ζεύγος ισομετρικών ασκήσεων, και αυτή τη φορά. Στεκόμαστε σε όρθια θέση με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Τα πόδια είναι σε ευθεία με τους ώμους και σε απόσταση 10-15εκ. μεταξύ τους. Καθόμαστε σε φάση ημικαθίσματος (όχι απόλυτα, περίπου 110 μοίρες). Το κεφάλι μας κοιτάζει μπροστά και ο αυχένας μας παραμένει τεντωμένος. Η πλάτη μας είναι ίσια και ο θώρακάς μας βγαίνει μπροστά. Σ’ αυτή τη φάση ημικαθίσματος στεκόμαστε ακίνητες για ένα διάστημα 30 έως 40 sec. Aυτή είναι μια καλή άσκηση για τετρακέφαλους πρωτίστως και κοιλιακούς δευτερευόντως. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, οποτεδήποτε και  είναι ακίνδυνη για τραυματισμούς. Προτείνεται σε φάσεις αποκατάστασης από τραυματισμούς. Προτείνω 5 με 6 σετ σε πρώτη φάση, αυξάνοντας σιγά σιγά με τον χρόνο την διάρκεια της άσκησης.

Συνεχίζουμε με άλλη μια άσκηση, που εκτελείται και σε κλειστό χώρο. Στεκόμαστε οκλαδόν στο πάτωμα, με τα πέλματα των ποδιών να είναι αντικριστά. Τα χέρια μας ακουμπούν στα γόνατά μας και περιμένουν την έναρξη της άσκησης. Ξεκινάμε να κάνουμε κάμψη προσαγωγών (ουσιαστικά συγκλίνουν τα γόνατα και οι προσαγωγοί  μεταξύ τους) αλλά τα χέρια μας δημιουργούν αντίσταση. Η αντίσταση είναι τόση που να δημιουργείται σημαντική καθυστέρηση στην άσκηση και να κρατάει περίπου 20sec. Eίναι μια πολύ καλή ισομετρική άσκηση για ενδυνάμωση των προσαγωγών, βελτιώνει σφαιρικά τα πόδια μας αλλά και καίει και κάποια από τα αποθηκευμένα λιπαρά στην θέση αυτή, βοηθώντας, σε συνδυασμό με γενικότερη προσοχή. Μπορούμε να κάνουμε στην αρχή 6 σετ αλλά σιγά σιγά αυξάνουμε την διάρκεια της άσκησης και την ένταση.

Συμβουλευτικά θα έλεγα καλέ μου φίλες να κάνουμε και καμιά διάταση μετά τις ασκήσεις (άσχετα αν πολλές φορές δεν το τηρώ κι εγώ) για να μην καταλήξουμε ανελαστικές σαν ‘κούτσουρα’. Πχ μετά την άσκηση για τους τετρακέφαλους, πιάνουμε την ποδοκνημική μας και τραβάμε το πόδι μας προς τα πίσω για μερικά sec. Eνώ μετά την άσκηση προσαγωγών, καθόμαστε κάτω με τα πόδια σε διάσταση και κάνουμε διάταση ανάμεσα σε αυτά (τα οποία είναι ελαφρώς τεντωμένα) για μερικά sec.