Όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια ακούμε και διαβάζουμε για το cross training, μέσα σε ένα προπονητικό πρόγραμμα ή και σαν νέο αγώνισμα.

Στην πραγματικότητα είναι στα Ελληνικά ‘εναλλακτικές μορφές προπόνησης’. Βέβαια στην πραγματικότητα εκτός των συνόρων μας χρόνια τώρα όλοι οι αθλητές χρησιμοποιούν εναλλακτικές μορφές προπόνησης σε εβδομαδιαία βάση. Ενδεικτικά μπορούμε να πούμε μερικά τέτοια παραδείγματα, όπως η Paula Radlicliff που κατά τις χειμερινές της προπονήσεις έβαζε πολλές προπονήσεις langlauf αντί για τρέξιμο, ο Meb Keflezighi χρησιμοποιεί συχνά ελλειπτικό ποδήλατο, ενώ το γκρουπ του Alberto Salazar (Galen Rupp, Mo Farah) χρησιμοποιεί διάδρομο σε πισίνα  ή τον διάδρομο Alter G (διάδρομος με ρύθμιση του βάρους μας ατμοσφαιρικά) ως τρίτη προπόνηση. Φέτος είχα τύχη στην προετοιμασία μου να δουλέψω αρκετά στον διάδρομο Alter G. Εδώ θα ήθελα να προσθέσω ότι για έναν δρομέα, η Multisport training κατά διαστήματα, είναι ουσιαστικά Cross training.

Συνεπώς γίνεται αντιληπτό ότι βάζοντας μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα κάποιες εναλλακτικές μορφές εκγύμνασης κερδίζουμε πάρα πολλά οφέλη.

1. Αποφορτίζουμε το σώμα μας από τις συνεχόμενες μονότονες επιβαρύνσεις του τρεξίματος και αποφεύγουμε έτσι τραυματισμούς υπερχρήσης.

2. Ο εναλλακτικός τρόπος προπόνησης δημιουργεί τόνωση τόσο στο μυικό μας σύστημα όσο και στην βιολογική μας κατάσταση.

3. Γυμνάζουμε και άλλες μυικές ομάδες που με τον παραδοσιακό τρόπο δεν τις πλησιάζαμε.

4. Μπορούμε να αυξήσουμε τον όγκο προπόνησης βάζοντας έξτρα προπονητικές μονάδες χωρίς να τραυματιζόμαστε.

5. Το σώμα  μας κάποια στιγμή θέλει διαφορετικά ερεθίσματα για να κάνει προσαρμογές γιατί πολύ απλά συνήθισε.

6. Σε περίπτωση που έχουμε κάποιο τραυματισμό μπορούμε με τις άλλες μορφές εκγύμνασης να διατηρήσουμε στο pic την αερόβιο ικανότητα μας χωρίς να επιδεινώσουμε τον τραυματισμό μας.

Εναλλακτικές μορφή προπόνησης, αλλά και η πιο ανώδυνη, που συνίσταται και σε περιπτώσεις τραυματισμών, είναι το κολύμπι, το aqua run* (εδώ θα μπορούσατε να φανταστείτε εάν κάνατε ένα πρόγραμμα τρεξίματος σε Aqua Run, πιστέψτε με δεν θα μένατε πίσω προπονητικά). Άλλη μορφή είναι το ποδήλατο ή το spinning, bike indoor, κωπηλατική, step (εφόσον δεν έχουμε τραυματισμό σε γόνατο ή μέση).

Σύγχρονη μορφή εναλλακτικής προπόνησης είναι το τρέξιμο σε ειδικό διάδρομο εντός νερού ή σε διάδρομο αφαίρεσης βάρους. Ο χρόνος που έχουμε να διαθέσουμε, όπως και ο οικονομικός παράγων, παίζει βἐβαια κάποιον ρόλο. Φυσικά όλοι πια ξέρουμε τα οφέλη της Yoga, της προπόνησης με ιμάντες, αλλά και του aqua fit. Ευτυχώς οι μορφές προπόνησης διαρκώς αυξάνονται δίνοντάς μας θετικά κίνητρα!

Πιστεύω ότι ο ρόλος των  εναλλακτικών μορφών προπόνησης,  είναι πραγματικά σημαντικός και είτε ως τριαθλήτρια είτε ως δρομέας πολλά χρόνια τώρα έχω ‘εκμεταλλευθεί’ την ποικιλομορφία που προσφέρει το cross training. Έχω περάσει μεγάλες περιόδους τραυματισμών που χρησιμοποιούσα μόνο τέτοιες προπονητικές μονάδες και στην επάνοδό μου εξεπλάγην και η ίδια.

Ένα  παράδειγμα δικής μου εναλλακτικής προπόνησης:

1day 1.20 bike indoor with program Swim training Προπόνηση δύναμης (με ιμάντες, bosu, ball)
2day 1.10 Alter G με κλίση 1% Swim training with program Κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις x 4 σετ διατάσεις
3day Swim training with program Spinning Easy swim and after κοιλιακούς, ραχιαίους σε μπάλα και λάστιχα για πόδια, χέρια

Θεωρώ ότι ο καθένας μας, όσες φορές ή χρόνο προπόνησης έχει, θα πρέπει να αναζητήσει μορφές εναλλακτικής προπόνησης, πέραν του τρεξίματος ή του βασικού του αγωνίσματος. Θα αισθανθεί πιο ολοκληρωμένος, πιο δυνατός και σίγουρα ανανεωμένος!

Γενικότερο παράδειγμα cross training:

1day Spinning
(Γυμναστήριο)
Κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις
2day Aqua Run (45 min) μόνοι ή σε πρόγραμμα Γυμναστηρίου Ασκήσεις δύναμης με ιμάντες, κοιλιακούς ραχιαίους, κάψεις x 3 σετ, διατάσεις
3day 30λ easy swim Κωπηλατική 20 λ Διατάσεις
4day Aqua Run (45 min)  μόνοι ή σε πρόγραμμα Γυμναστηρίου Yoga
5day 50 λ. ελεύθερο τρέξιμο