Δίνουμε μεγάλη έμφαση στις ασκήσεις δύναμης και στις ασκήσεις που βελτιώνουν την ταχύτητά μας.

Στις ασκήσεις δύναμης πρέπει να είμαστε προσεκτικές και να τηρούμε πάντα κάποιους κανόνες. Καταρχήν δεν αλλάζουμε την βασική μας προπόνηση που δεν είναι άλλη από την αερόβια. Οι  ασκήσεις  δύναμης είναι συμπληρωματικές και με συγκεκριμένη σειρά σε σχέση με τις υπόλοιπες προπονήσεις μας. Καλό είναι να εκτελούνται μετά από μέρα αερόβιας προπόνησης και όχι μετά  από προπονήσεις εντάσεων (διαλλειματικών). Είναι επίσης απαράβατος κανόνας να έχουμε κάνει πάντα καλή προθέρμανση και διατάσεις πριν την εκτέλεση. Εάν έχουμε οποιαδήποτε ενόχληση  καλό είναι να αποφύγουμε τις ασκήσεις για εκείνη τη μέρα. Ένα μυστικό είναι να κρατάμε την επαφή με τις ασκήσεις δύναμης όλο το χρόνο (μειώνοντας τις επαναλήψεις και τα σετ στην  αγωνιστική περίοδο) και έτσι και θωρακιζόμαστε αλλά και δεν έχουμε προβλήματα προσαρμογής και πιασίματα ποτέ.

 1η Άσκηση

Ας πάμε τώρα πάλι σε  μία πλειομετρική άσκηση που θα μας δώσει πολλά οφέλη αλλά και πολύπλευρη μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια μας. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα παγκάκι σε πάρκο ή ένα μεγάλο σκαλί ύψους 40 με 50 cm. Τοποθετούμε το ένα πόδι μας λυγισμένο σε ορθή γωνία στο παγκάκι ενώ το πίσω παραμένει τεντωμένο. Ξεκινάμε εκτελώντας ανύψωση χρησιμοποιώντας το λυγισμένο πόδι. Φτάνοντας στο σημείο που το πόδι που εκτελεί την ανύψωση έχει τεντώσει, συνεχίζουμε, σηκώνοντάς το στην μύτη. Τότε ακολουθεί και το άλλο πόδι που μέχρι τώρα ήταν τεντωμένο, περνώντας μπροστά, ψηλά, βγάζοντας όπως λέμε γόνατο σε ορθή γωνία. Τα χέρια μας βοηθούν στην ισορροπία του σώματός μας, σηκώνοντάς τα ψηλά και τεντωμένα πάνω απ’ το  κεφάλι. Σημαντικό είναι να είμαστε σε θέση ισορροπίας (πόδια – κορμός) ούτως ώστε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς  στραβοπατήματα. Τα χέρια θα μας δώσουν και αυτά ώθηση στο ξεκίνημα από χαμηλά σε συνδυασμό με την ώθηση των τετρακέφαλων του ποδιού που ξεκινά την ανύψωση αλλά και το ελαφρύ σπρώξιμο του γαστροκνημίου του άλλου ποδιού κατά το ξεκίνημα. Μπορούμε να εκτελέσουμε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι επί 4 σετ. Είναι σίγουρο ότι θα γυμνάσουμε πολύ καλά τετρακέφαλους, γαστροκνήμια και όλα αυτά σε επίπεδο αγωνιστικού προφίλ και τεχνικής.

2η Άσκηση

Μια παρόμοια άσκηση είναι οι γνωστές σε όλες και όλους, προβολές. Θα περιγράψω μια παραλλαγή τους. Τις προβολές με αλλαγή κατεύθυνσης. Μπορούμε, για πρόσθετη επιβάρυνση, να  κρατάμε δύο αλτηράκια των 2 κιλών το καθένα σε κάθε χέρι (με τα χέρια ευθεία με το σώμα μας). Σηκώνουμε ψηλά το γόνατο του δεξιού μας ποδιού, ενώ ταυτόχρονα το αριστερό σηκώνεται στις μύτες. Τότε, το δεξί πόδι-γόνατο  συγκλίνει έσω αριστερά (προς τα μέσα) και προσπαθούμε να φτάσει όσο πιο μακριά μπορεί και να προσγειωθεί με το μπροστινό μέρος του πέλματός μας. Υπενθυμίζω την σύγκλιση προς τα μέσα. Μετά την προσγείωση του δεξιού ποδιού το αριστερό πόδι εκτελεί ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, συγκλίνοντας έσω δεξιά. Τιp: τo πόδι που εκτελεί αρχικά σηκώνει όσο το δυνατόν ψηλά γόνατο ενώ το πίσω πόδι όσο το δυνατόν στην μύτη. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ίδιους μύες με την προηγούμενη με πρόσθετο χαρακτηριστικό την βοήθεια για συντονισμό της αθλούμενης δρομέα στην αλλαγή κατεύθυνσης αλλά και στην ενδυνάμωση των προσαγωγών. Θα μας χρειαστεί και για αγώνες ανοιχτού στίβου αλλά και κλειστού στίβου ή π.χ. μιας αθλήτριας  800μ που στην  διάρκεια της κούρσας κάνει γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης με επιτάχυνση για να προσπεράσει. Μην περιμένετε καλές μου φίλες η εκρηκτικότητα και η δύναμη να έρθουν μόνο με την προπόνηση αντοχής, πρέπει να βάλουμε και εμείς το χεράκι μας.