Έρχονται κάποιες στιγμές στον αθλητισμό που θα θέλαμε να μην είχαν έρθει ποτέ.

Είναι η δυσάρεστη στιγμή ενός τραυματισμού. Τότε ακολουθούν θεραπείες, λήψεις αντιφλεγμονοδών και ξεκούραση (αποχή απ’ τις προπονήσεις, από μία εβδομάδα μέχρι και αρκετούς μήνες). Έχω κι εγώ τέτοιες εμπειρίες και ομολογώ πως είναι η χειρότερη στιγμή σε έναν αθλητή.

Αισθάνεσαι να χάνεις τα πάντα και πολλές φορές δεν σκέφτεσαι λογικά. Διστάζεις να σταματήσεις την προπόνηση όπως σου λέει ο γιατρός σου και σκέφτεσαι τους στόχους σου που ίσως χαθούν για φέτος. Με λίγα λόγια ΧΑΛΙΑ… Τότε είναι που λέμε ‘αν είχα πάρει κάποια μέτρα, όπως ενδυνάμωση κάποιων αδύναμων μυϊκών  ομάδων, αν είχα κάνει πιο συχνές διατάσεις, μασάζ, μπορεί να είχα γλιτώσει τα προηγούμενα’.

Σήμερα λοιπόν θα αναφερθούμε σε 2 μυϊκές ομάδες που εμείς οι δρομείς τις έχουμε παραμελημένες. Συν τις άλλοις θα αναφερθούμε και στην χρησιμότητα της ενδυνάμωσης για μας τις γυναίκες.

Εκγύμναση  προσαγωγών.

Μιλάμε για μια ομάδα μυών που περιλαμβάνει τον μακρό τον βραχύ και μέγα προσαγωγό και που συνήθως ο πιο επιρρεπής σε τραυματισμό είναι ο μακρύς.

Δεν είναι δημοφιλής σε εμάς τους δρομείς αλλά έχουν ενεργό συμμετοχή τον χειμώνα κατά την συμμετοχή μας σε ανωμάλους δρόμους και μάλιστα σε πίστες με ανηφοροκατηφόρες και πολλές στροφές. Θα έλεγα ότι οι προσαγωγοί συμμετέχουν  ενεργά και το καλοκαίρι όπου φοράμε spikes και μπαίνουμε σε μεγάλες εντάσεις. Ας μην ξεχνάμε εμείς οι γυναίκες ότι οι προσαγωγοί είναι οι πιο σημαντικοί μύες μαζί με τους κοιλιακούς που θα χρειαστεί μια γυναίκα την στιγμή που φέρνει στο κόσμο το παιδί της.

Προτείνω λοιπόν για ενδυνάμωση την παρακάτω ισομετρική άσκηση:

Καθόμαστε μπροστά από μια καρέκλα με τα δυο πόδια σε διάσταση ελαφρώς ανοιχτά (ο κορμός σε σχέση με τα πόδια είναι σε ελαφριά κλίση προς τα πίσω περίπου 110 μοίρες). Τα χέρια μας τα χρησιμοποιούμε για να στηριζόμαστε πίσω. Σηκώνουμε ελαφρά τα πόδια μας και αυτά αγκαλιάζουν τα πόδια της καρέκλας (όχι με τους αστραγάλους – σφυρό – διότι μπορεί να τραυματιστούμε ή να πονάμε). Σιγά σιγά  αρχίζουμε να πιέζουμε εσωτερικά. Κρατάμε την πίεση για 15 με 20 δεύτερα και πραγματοποιούμε 3 με 4 σετ για αρχή. Με τον καιρό αυξάνουμε σετ και διάρκεια.

Εκγύμναση γαστροκνημίων

Εδώ μιλάμε  για έναν από τους πιο δημοφιλείς μύες που όμως εμείς οι δρομείς ίσως  παραμελούμε να γυμνάσουμε. Η ενδυνάμωσή τους μας δίνει την πολυπόθητη ταχύτητα, επιδόσεις στον ανώμαλο δρόμο και στο τέλος πιο κομψές γάμπες για μας τις γυναίκες.

Εκτελούμε την παρακάτω άσκηση.

Καθόμαστε όρθιες απέναντι σε ένα τοίχο έχοντας τοποθετήσει τα δάχτυλα των ποδιών μας (το μπροστινό μέρος του πέλματος σε 2 αλτήρες ή σε βάσεις 3 εκατοστών περίπου. Καλό θα ήταν για πρόσθετη δυσκολία να έχουμε κάποιο βοηθό να κρατά ελαφρά τους ώμους μας για να υπάρχει βαθμός δυσκολίας κατά την διάρκεια της εκτέλεσης. Τώρα σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας (ακροστασία) όσο πιο ψηλά μπορούμε και στεκόμαστε για λίγο εκεί, ακολούθως επιστρέφουμε στην ίδια θέση. Επαναλαμβάνουμε για 15 με 20 φορές και για 3 με 4 σετ. Και εδώ σιγά σιγά με τον καιρό αυξάνουμε σετ και επαναλήψεις.

Tip: καλό είναι αυτές οι ασκήσεις να γίνονται μετά από ζέσταμα (καλή προθέρμανση) και διατάσεις διότι είναι επικίνδυνο να τραυματιστούμε.

Καλή προπόνηση!