Κάνε το έντερό σου (και την αξιοπρέπειά σου…) μια χάρη και απόφυγε αυτά τα πεπτικά προβλήματα πριν από έναν αγώνα ή ένα long run.

Όταν  μιλάμε για δρομική  προπόνηση, υπάρχουν και μερικά πράγματα πιο… οδυνηρά – σωματικά και συναισθηματικά – και από την κούραση της προπόνησης! Αν δεν είχες ποτέ, ή έστω συχνά, στομαχικά προβλήματα, θεωρείσαι τυχερός. Ουσιαστικά, μιλάμε για την έντονη κινιτηκότητα του εντέρου μας που είναι πολύ συνηθισμένο στις μεγάλες προπονήσεις και μπορεί να συμβεί  ανά πάσα στιγμή, σε οποιοδήποτε μέρος. Όσο διακριτικοί και αν είμαστε, έχει συμβεί σε όλους μας και αν δεν σου έχει συμβεί, πιθανόν δεν έχεις τρέξει τόσο πολύ. Υπάρχει όμως ελπίδα!

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορεί να πυροδοτήσουν την κατάσταση αυτή περισσότερο από  τις άλλες, οπότε αποφεύγοντάς τις πριν από τα long  run σας ή τον αγώνα, μπορείς να μειώσεις την πιθανότητα τέτοιων προβλημάτων. Ο Slayton και άλλοι δύο διαιτολόγοι αναφέρουν λεπτομερώς αυτές  τις ‘επικίνδυνες’ τροφές (που λίγο πολύ τις ξέρουμε) που πρέπει να αποφεύγουμε  πριν τις μεγάλες προπονήσεις μας ή τους αγώνες μας.

1.Καφεΐνη

«Ο καφές είναι γνωστό ότι μας κρατά σε εγρήγορση αλλά κάνει το ίδιο και στο έντερο μας και στην κινητικότητα των τροφών (που έχουμε καταναλώσει). Ενώ οι γνωστἐς πηγές που περιλαμβάνουν την καφεΐνη, εκτός του καφέ, είναι  το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και η σόδα, υπάρχουν επίσης ίχνη καφεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα. Ο  Slayton λέει: «Είμαι σίγουρα υπέρ του καφέ, αλλά η αύξηση της καφεΐνης πριν από τα  long run δεν είναι πάντοτε σοφή”. Η συμβουλή: περιόρισε την πρόσληψη σε ένα φλιτζάνι καφέ και αρκετό χρόνο πριν από  το τρέξιμο.

Εάν θέλεις να μειώσεις την καφεΐνη, πιες καφέ 3 με 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Βεβαιώσου ότι έχεις ελέγξει τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείς ότι δεν καταναλώνεις κρυφές πηγές που θα μπορούσαν να βάλουν τα έντερά σου στη ζώνη κινδύνου. Και αν θέλεις να απομακρυνθείς πλήρως, δοκίμασε να φας ένα μήλο – ναι, ένα μήλο. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με αυτό το φλιτζάνι καφέ.

2.Δημητριακά

Αν και είναι υγιεινό, ένα γεμάτο μπολ με βρώμη (ή άλλα δημητριακά γεμάτα με ίνες, όπως πίτουρο) μπορεί να προκαλέσει προβληματάκια, ειδικά αν είναι πασπαλισμένο με βατόμουρα ή άλλους σπόρους .”Προτίμησε τροφές με λιγότερες ίνες πριν από τα long σου. Υπάρχει χρόνος για… ίνες, αλλά όχι πριν τα long run.

Αντικατέστησέ τα με τοστ, φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Τόσο το ψωμί όσο και οι μπανάνες είναι εύπεπτες και η πρωτεΐνη στο φυστικοβούτυρο θα σε  διατηρήσει  και δεν θα σαμποτάρει την  προπόνησή σου.

3.Σορβιτόλη

Η σορβιτόλη είναι αλκοόλ σακχάρου που χρησιμοποιείται συνήθως σε προϊόντα όπως τσίχλες ή ποτά για να αντικαταστήσει την πραγματική ζάχαρη και να μειώσει τις θερμίδες, εξηγεί η Harbstreet. Το ζήτημα: η σορβιτόλη δεν απορροφάται πλήρως και χρησιμοποιείται για την ενέργεια όπως είναι η πραγματική ζάχαρη, που σημαίνει ότι παραμένει στο γαστρεντερικό σωλήνα και μπορεί να προκαλέσει πολλά πεπτικά προβλήματα, όπως κράμπες, φούσκωμα και διάρροια.

Αντικατέστησέ τη με ηλεκτρολύτες, ανάλογα με τις ανάγκες σου και τον όγκο της προπόνησης. Θα σε κρατήσουν επαρκώς ενυδατωμένο χωρίς να διεγείρουν το παχύ έντερο», λέει ο Harbstreet.

4.Πικάντικα τρόφιμα

Η καψαϊκίνη – η χημική ουσία που κάνει τα πικάντικα τρόφιμα πικάντικα – είναι επίσης γνωστό ότι ερεθίζει το τοίχωμα  του μικρού και παχύτερου εντέρου, εξηγεί ο Harbstreet. Κι αν αυτό το συνδυάσεις με το γεγονός ότι η άσκηση επιταχύνει την πέψη, σκέψου τα δυσάρεστα αποτελέσματα για την προπόνησή σου.

Αν σκοπεύεις να κάνεις long run, το… fast food απλά απαγορεύεται. Μείωσε τα πικάντικα και επέλεξε μια πιο ήπια επιλογή.

5.Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εάν αγωνίζεσαι αλλά είσαι και λάτρης των γαλακτωδών ροφημάτων, σκέψου μια εναλλακτική πηγή γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου. Απλά βεβαιώσου ότι είναι κατασκευασμένο χωρίς συντηρητικά.

6.Φασόλια, Φακές και Όσπρια

Αυτά τα τρόφιμα έχουν γίνει δημοφιλή σε όλους μας και στους αθλητές βέβαια και συνεχίζουν να κερδίζουν δημοτικότητα, χάρη στα πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά ένα από τα μεγαλύτερα δυνατά τους σημεία είναι η υψηλή περιεκτικότητας σε ίνες – που και  πάλι, οι πολλές  ίνες θα δημιουργήσουν μεγαλύτερη πιθανότητα κινήσεων του εντέρου.

Αντ ‘αυτού, πριν το τρέξιμο, αναζήτησε εναλλακτικούς υδατάνθρακες με λιγότερες ίνες. Σκέψου μίνι μπισκότα, αγγούρια, ζαχαροκάλαμο, πατάτες (λευκά ή γλυκά), ζυμαρικά ή ρύζι. «Είναι μία από τις λίγες φορές που δεν συνιστώ την κατανάλωση τέτοιων τροφών.

Ελπίζω να βοήθησα λίγο. Πάντα, θυμήσου, η καλύτερη συμβουλή είναι ‘παν μέτρον άριστον’. Στο κάτω-κάτω, δεν θα στερηθούμε για πάντα κάποιες χρήσιμες και σημαντικές πηγές διατροφής, παρά μόνο όταν χρειαστεί….


Από τη Jenny McCoy – RUNNERS WORLD

Επιμέλεια: Ντενίζ Δημάκη